Hvilke vitaminer skal jeg tage?

Det lader til enkle, indlysende råd: Spis dine grøntsager, få lidt motion, og - selvfølgelig - tag dine vitaminer.

Eller ikke.

Decennier af forskning har undladt at finde nogen væsentlig dokumentation for, at vitaminer og kosttilskud gør noget stort godt. Faktisk er nyere undersøgelser skæv i modsat retning, idet de har fundet ud af, at visse vitaminer kan være dårlige for dig. Flere har været forbundet med en stigning i visse kræftformer, for eksempel, mens andre har været bundet til en stigning i risikoen for nyresten.

vitamins1.jpg

Og en stor ny undersøgelse ud onsdag tyder på, at amerikanernes pillepoppingvaner på trods af denne voksende viden har været stort set de samme i løbet af det sidste årti.

Så her er de vitaminer og kosttilskud, du bør tage - og dem du bør undgå:

Multivitaminer: Spring dem over - du får alt du behøver med en afbalanceret kost.

I årtier blev det antaget, at multivitaminer var kritiske for det generelle helbred. C-vitamin til at "øge dit immunsystem," A-vitamin for at beskytte din vision, B-vitamin for at holde dig energisk.

Ikke alene får du allerede disse ingredienser fra den mad du spiser, men undersøgelser tyder på, at forbruge dem i overskud faktisk kan forårsage skade. En stor 2011-undersøgelse af tæt på 39.000 ældre kvinder over 25 år viste, at kvinder, der tog dem på lang sigt, faktisk havde en højere samlet dødsrisiko end dem, der ikke gjorde det.

Vitamin D: Tag det - Det hjælper med at holde dine knogler stærke, og det er svært at komme fra mad.

D-vitamin er ikke til stede i de fleste af de fødevarer, vi spiser, men det er en kritisk ingrediens, der holder vores knogler stærke ved at hjælpe os med at absorbere calcium. At få sollys hjælper vores kroppe med at producere det også, men det kan være svært at få nok om vinteren. Flere nyere undersøgelsesanmeldelser har vist, at folk, der tog vitamin D-kosttilskud dagligt, levede længere i gennemsnit end dem, der ikke gjorde det.

Antioxidanter: Spring dem over - et overskud af disse har været forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, og i stedet kan du spise bær.

Vitaminerne A, C og E er antioxidanter, der findes i rigelig form i mange frugter - især bær - og veggies, og de er blevet spioneret for deres påståede evne til at beskytte mod kræft.

Men undersøgelser tyder på, at antioxidanter, når de tages i overskud, faktisk kan være skadelige. En stor langvarig undersøgelse af mandlige rygere viste, at de, der regelmæssigt tog vitamin A, var mere tilbøjelige til at få lungekræft end dem, der ikke gjorde det. Og en oversigt fra 2007 af forsøg på flere forskellige antioxidanttilskud sætter det på følgende måde: "Behandling med beta caroten, vitamin A og vitamin E kan øge dødeligheden."

Vitamin C: Spring over det - det vil nok ikke hjælpe dig med at komme over din kolde, og du kan spise citrusfrugter i stedet.

Vitamin C hype - som startede med et forslag fra kemiker Linus Pauling lavet i 1970'erne og har toppet med Airborne og Emergen-C - er bare det: hype. Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at C-vitamin gør ikke noget for at forhindre forkølelse. Plus, megadoser på 2000 milligram eller derover kan øge din risiko for smertefulde nyresten.

Så få din C-vitamin fra din mad i stedet. Jordbær er fyldt med næringsstoffet.

Vitamin B3: Spring det over og spis laks, tunfisk eller rødbeder i stedet.

I årevis blev vitamin B3 fremmet til at behandle alt fra Alzheimers til hjertesygdomme. Men nylige undersøgelser har krævet en ende på overopskrivningen af næringsstoffet.

En stor 2014-undersøgelse af mere end 25.000 mennesker med hjertesygdomme fandt ud af, at folk på langvirkende doser af vitamin B3 hævede deres niveauer af "godt" eller HDL, kolesterol reducerede ikke forekomsten af hjerteanfald, slagtilfælde eller dødsfald.

Plus, folk i undersøgelsen, der tog B3 kosttilskud var mere sandsynlige end dem, der tager placebo for at udvikle infektioner, leverproblemer og indre blødninger.

Probiotika: Spring dem over - videnskaben er ikke avanceret nok endnu, for at de kan have en stor fordel, og i stedet kan du spise yoghurt.

Probiotika - dyrt kosttilskud, der kan koste op til $ 1 pr. Pille, men findes naturligt i mindre mængder i yoghurt og andre gærede fødevarer - er blevet en stor forretning med et marked på ca. 23,1 mia. Dollars i 2012.

Ideen bag dem er simpel: Støtte trillionerne af bakterier blomstrer i vores tarm, som vi ved spiller en afgørende rolle for at regulere vores helbred.

Men at sætte ideen ind i den egentlige praksis har været lidt mere kompliceret. Hidtil har virkningerne af probiotika været over hele kortet. Nogle gange hjælper de, nogle gange gør de det ikke. Så snarere end shelling ud for en pille, der lover at være en kur-alt, snack på en parfait.

Zink: Tag det - det er en af de eneste ingredienser, der er forbundet med at forkorte en forkølelse.

I modsætning til C-vitamin, hvilke undersøgelser har fundet sandsynligvis ikke noget for at forhindre eller behandle forkølelsen, kan zink faktisk være det værd. Mineralet synes at blande sig i replikationen af rhinovirus, de fejl, der forårsager forkølelsen.

I en undersøgelse fra 2011 af undersøgelser af personer, der for nylig var blevet syge, så forskerne på dem, der havde begyndt at tage zink og sammenlignede dem med dem, der bare tog placebo. Dem på zink havde kortere forkølelser og mindre alvorlige symptomer.

E-vitamin: Spring det over - et overskud har været forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, og i stedet kan du spise spinat.

Antioxidanten Vitamin E blev populeret for sin påståede evne til at beskytte mod kræft. Men en stor undersøgelse fra 2011 på nærmere 36.000 mænd fandt, at risikoen for prostatakræft faktisk steg blandt mændene, der tog E-vitamin sammenlignet med mændene, der tog placebo.

Og en undersøgelse fra 2005 binder høje doser af E-vitamin med en overordnet højere risiko for død. Så hvis du leder efter mere E-vitamin, laver du en frisk spinat salat og hopper over pillen. Mørke greener som spinat er rige med disse ting.

Folinsyre: Tag det hvis du er gravid, eller hvis du måske vil blive gravid.

Folinsyre er et B-vitamin, som vores kroppe bruger til at lave nye celler. National Institutes of Health anbefaler, at kvinder, der i øjeblikket er gravid, eller som ønsker at blive gravid, tager 400 mikrogram folsyre dagligt, fordi deres kroppe kræver mere af dette vigtige næringsstof, når de bærer et voksende foster.

Derudover har adskillige store undersøgelser forbundet folsyre-tilskud før og under graviditeten med nedsatte grader af neurale rørdefekter, alvorlige og livstruende fødselsskader i barnets hjerne, rygsøjle eller rygmarv.