Vitamin D: Sådan sikkert få dette væsentlige næringsstof

Som vi træder de køligere måneder og dage forkorte, er det ikke længere helt så let at nyde solens stråler. Det betyder typisk en dråbe i niveauet af D-vitamin i kroppen.

Sun-vitamin-D-bone.jpg

Så skal du bekymre dig hvis du ikke får så meget sollys som du gjorde over sommeren?

Hvad er vitamin D?

Et vitamin, per definition, er noget, vi får i små mængder fra den mad, vi spiser. Men D-vitamin en smule anderledes.

Det er et vitamin-i den forstand, at vi kan få det i små mængder fra mad- men vores vigtigste kilde til D-vitamin er faktisk gennem syntese af det i vores hud.

Føje til, at det også undertiden kaldes en pre hormon — fordi det er konverteret til et hormon i nyrerne og handlinger for at regulere en del af kroppens funktion, ligesom et hormon gør.

Vitamin D's identitetskrise til side, dette molekyle er vigtig for dens rolle i forbedringen af tyndtarmens evne til at optage calcium fra vores fødevarer, som er afgørende for knoglestyrke. Det spiller også en rolle i at holde vores muskler fungerer.

Lave niveauer af D-Vitamin kan forårsage:

Rakitis — en barndom sygdom, hvor knoglerne blødgøre og kan blive deformeret. Hos voksne kaldes tilstanden osteomalaci.

Osteoporose-udtynding af knoglerne. Osteoporose er en stor risikofaktor for hoftebrud, især hos ældre.

Der er også nogle tegn på, at lave niveauer af D-vitamin prædisponere til visse former for kræft, især kræft i bryst, kolon og prostata.

Hvor kan vi få det?

En række fødevarer indeholder vitamin D — blandt dem fisk, æg, svampe, der har været udsat for UV og margarine (det er obligatorisk i Australien for at tilføje vitamin D til margarine).

Men disse fødevarer er ikke næsten nok til at give os tilstrækkelig D-vitamin, siger eksperterne.

"I Australien, det er faktisk meget svært at få mere end ca 5 eller 10 procent fra de fleste fødevarer, fordi vi ikke har befæstning — tilføjede vitamin D — til mange ting, i modsætning til amerikanerne," sagde Professor Rebecca Mason, en D-vitamin ekspert fra University of Sydney Bosch Institute.

Vores vigtigste kilde til D-vitamin er fra solen. Samspillet mellem ultraviolette B (UVB) stråler fra solen med en steroid i vores hud producerer vitamin D.

Hvor meget har vi brug for?

Sundhedsmyndigheder verden varierer på hvor meget D-vitamin vi har brug for. Ifølge retningslinjerne australsk-New Zealand bør vi have en blod niveau af D-vitamin af mindst 50 nanomoles pr. liter.

Men da vores varierer over året med vores eksponering for solen på forskellige årstider, dette er virkelig en gennemsnitlig tal. Nogle gange vil vi niveauer højere eller lavere end dette.

I virkeligheden, fordi dit D-vitamin kan lagres i løbet af måneder, du kan "bestanden op" om sommeren — sige ved at få dine niveauer op til 70 nanomoles per liter — for at holde nogle i reserve til vinter, sagde Professor Mason.

De bedste dele af dagen for at få din solen om sommeren er midt på formiddagen eller eftermiddagen. Og du skal tilbringe tid nok – men ikke for meget tid — i solen.

"For de fleste mennesker med kaukasiske-type hud, der er i størrelsesordenen 5 til 15 minutter," sagde Professor Mason.

"For mennesker med meget lys hud, det er mindre end det, og for folk med mørkere hud, kan det være en hel del minutter mere end.

"Og det forudsætter du har fået hvad der svarer til dine arme udsat og gør du de fleste dage i ugen."

I vinter afhænger det af hvor du befinder dig i Australien. For dem i nord forbliver den advis ovenfor den samme, bortset fra at det er bedre at komme ud i solen omkring middagstid.

For de sydlige stater, kan det være vanskeligere at fange nok stråler, fordi du har tendens til at være alt dækket op — men selv gå en rask tur med armene udsat kan være til gavn, sagde Professor Mason.

"Målet bør altid være at komme derud, få lidt frisk luft, en lille smule sollys før du begynder at dække op."

En del af grunden sundhedsmyndigheder varierer over hvor meget D-vitamin de anbefaler vi har er fordi de skal afveje fordelene ved solen mod risikoen for hudkræft.

"En lille smule af sollys er godt-for meget er utvivlsomt dårligt for dig på grund af effekten på hudkræft, herunder melanom, men andre kræftformer samt," Professor Mason sagde.

Hvem er i risiko for vitamin D-vitaminmangel?

En D-vitamin niveau under 20 nanomoles pr. liter (nmol/L) er generelt betragtes som en markant D-vitaminmangel og der er nogle grupper, der er større risiko for dette.

"Strengt D-vitaminmangel er under 50 nmol/L," sagde Professor Mason.

Udsatte grupper omfatter personer med meget mørk hud (de har mere melanin, som kan opsuge UV-B og forhindre, at den bliver brugt til at gøre D-vitamin), mennesker, der dækker deres organer for religiøse eller kulturelle grunde, og ældre australiere, der ikke kan føre en aktiv tilværelse og tilbringe mest tid indendørs.

Med australiere levende stadig mere stillesiddende liv indendørs — med lange arbejdstider, Skift til servicesektoren (ofte office-baserede), nedgang i udendørs aktiviteter og vækst i skærm-tid — der er også nogle bekymring D-vitaminmangel er vokser i den almindelige befolkning.

Bør du tage kosttilskud?

Medmindre du er i en af de udsatte grupper skitseret ovenfor, eller er blevet tilrådet af lægen at du er mangelfuld, det er sandsynligvis ikke nødvendig, Professor Mason sagde.

For de fleste, bare at komme ud i solen lidt mere vil øge din vitamin D niveauer og du sparer penge.

"Hvorfor ikke få gavn af en smule af motion på samme tid, og hvis du er overbelastede det vil hjælpe dig klare dit hoved og gør du arbejde mere effektivt," sagde Professor Mason.