Får jeg nok vitamin D om vinteren?

Q. Kan jeg få nok D-vitamin fra sollys, selvom jeg bor på et sted med lidt sollys om vinteren?

A. De fleste mennesker kan lave nok D-vitamin fra solens eksponering i løbet af sommeren, men for mange kan syntesen være utilstrækkelig om vinteren. En 2016-undersøgelse ledet af forskere ved centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anslog, at 14-18 procent af amerikanerne har utilstrækkelig D-vitamin, selv om det, der udgør et sundt blodniveau, er genstand for debat.

merlin_131870894_819a1321-96c4-4fd1-a902-524b9730c749-master768.jpg

Syntese af D-vitamin, som er kritisk for knogleres sundhed, kræver udsættelse for ultraviolet-B stråler fra solen. Om sommeren, når solen er direkte overhead, kan D-syntese være meget effektiv. For en person med let hud i et tempereret klima ved middagstid, vil 10 minutter om dagen for udsættelse for 10 procent af kroppens overfladeareal, som dine arme og ansigt, give dig det, du har brug for, "sagde Dr. Bess Dawson-Hughes , direktør for Bone Metabolism Lab på USDA Nutrition Center på Tufts University. Tættere på ækvator er endnu mindre tid påkrævet.

Det er dog et groft skøn, og mange faktorer kan blande sig i vitamin D-syntese. Folk med mørkere hud har brug for to til tre gange solens eksponering for at lave samme mængde vitamin D, og syntese falder også med alderen, siger Dr. Dawson-Hughes. Miljømæssige faktorer som skyer, ozon og luftforurening kan ligeledes nedsætte D-produktionen, sagde hun.

Mens en lille sol eksponering kan være god for D-vitaminstatus, kan for meget øge risikoen for hudkræft, advarede Dr. Jean Y. Tang, lektor i dermatologi ved Stanford University. "Du skal gøre det på en meget sikker måde, hvor du får nok sol til at gøre D-vitaminet, men ikke så meget sol, at du forårsager erytem eller rødme og en solskoldning," sagde hun.

Mens du bruger solcreme, kan en hat og solbeskyttelsestøj hæmme D-syntese, "for den typiske sunde person, reducerer din solbeskyttende adfærd ikke meget D-niveauerne", sagde hun, fordi de fleste ikke er lige vågent nok til at blokere alle UVB-eksponeringer hele tiden.

Om vinteren er det meget sværere at få nok UVB til at lave D-vitamin, fordi folk bundtes i koldt vejr, og solen forbliver lavere i himlen. Flere undersøgelser har konkluderet, at utilstrækkelig UVB begrænser vitamin D-syntese i mindst et par måneder om vinteren over ca. 35 graders breddegrad - der løber gennem de sydlige grænser af Tennessee og Nevada; Boston er 42 graders breddegrad.

En persons vitamin D-forsyning dækker dog ikke omgående om vinteren. "En ting at huske på er, at vores kroppe kan gemme D-vitamin i lever og fedtvæv, så der er rigelige muligheder for at lave D-vitamin i forår, sommer og efterår", siger Carol Haggans, en registreret diætist og talskvinde for National Institutes of Health Office for kosttilskud.

Alligevel viser undersøgelser konsekvent, at vitamin D-status falder om vinteren, hvor niveauerne stiger i september og på deres laveste i marts.

Så for nogle mennesker i hvert fald en del af året kan det være vigtigt at stole på kostkilder til D-vitamin eller kosttilskud. Institut for Medicin anbefaler, at sunde voksne forbruger 600 IE af D-vitamin om dagen og øges til 800 IE for personer over 70 år, under forudsætning af minimal udsættelse for sol. En tre ounce servering af laks giver ca. 450 IE, og en kop vitamin D-beriget ko mælk har ca. 120 IE. Fortified plante-baserede milks, appelsinsaft, yoghurt, margarine og morgenmadsprodukter er også tilgængelige.

"Nogle mennesker har svært ved at få nok D-vitamin fra deres kost," sagde fru Haggans. For at afgøre, om du har brug for et tilskud, og i hvilken dosis, anbefaler hun at tale med din læge.